Sabemos
que lo más importante al acabar nuestra sesión de entreno es favorecer la
recuperación. Este momento es crucial para reponer los niveles fisiológicos,
además de ser un momento muy breve que debemos de aprovechar. Para empezar, nos
tenemos que hacer varias preguntas, ¿qué me tomo?, ¿cómo me lo tomo? , ¿qué
cantidad?, ¿cuándo hay que tomarlo?... Pues bien, vamos a responder a todas
estas preguntas para que al acabar todos sepamos como poder recuperar de la
mejor manera posible.
Durante
cada entrenamiento consumimos las reservas de glucógeno que se encuentran en el
organismo, dejando al músculo sin la suficiente glucosa para poder recuperarse.
El glucógeno es el alimento que consume el músculo y se obtiene a través de la
metabolización de los alimentos, que después pasarán a la sangre para su
posterior utilización. Por ello es tan importante que favorezcamos la
recuperación post entrenamiento para reponer inmediatamente dichos niveles de
glucógeno. Si no reponemos estos niveles, ¿qué va a ocurrir?, pues que el
músculo no va a tener el combustible suficiente para poder desarrollar su
función, por lo que acabaremos teniendo una bajada de rendimiento debido a esta
falta de glucógeno.
Recién
acabado el entrenamiento de resistencia, no va a ser lo mismo que uno de fuerza
o uno de hipertrofia… por lo que lo que debemos consumir no
será lo mismo. Vamos a plantear diferente post entrenamiento para poder aclarar
todas las dudas.
Un
recuperador para deporte cardiovascular, debe tener como objetivo principal, la
reposición del glucógeno. Esto se hace mediante la carga de hidratos de
carbono, ya que durante este tipo de deportes, el uso de este combustible es
mucho mayor.
Quiero
aclarar y reivindicar, que cada suplemento es válido para una cosa y que a cada
persona le funcionará de una manera. Por ello, quiero decir desde aquí, que lo
que le venga bien a nuestro compañero de entrenamientos, no tiene porque irnos
bien a nosotros.
Seguimos
con el tema. Tradicionalmente, los batidos se le han ubicado en el mundo de la
musculación, dejando al resto de deportes como más sanos por no tomar este tipo
de batidos. Un error muy típico a la hora de sacar conclusiones, ya que prácticamente
en el 100% de los deportes de resistencia, es adecuado utilizar estos
suplementos para compaginar nuestra dieta y de esta manera poder rendir al
máximo nivel.
Aquí
nos hacemos la siguiente pregunta, ¿qué debemos tomar? Pues depende del momento
que estemos de temporada, del entrenamiento que hayamos hecho, de la
alimentación que llevemos y de múltiples variables más. Como norma general,
vamos a exponer una recuperación normal en un periodo de entrenamiento de carga
alta.
Para
favorecer la recuperación, incluiremos en nuestro batido hidratos de carbono
casi el 70%, mientras que las proteínas nos aportarán casi el otro 30%,
dependiendo del momento de la temporada en el que nos encontremos, las
cantidades variarán, pudiendo llegar al 50-50 o incluso más cantidad de proteína
que de hidratos de carbono.
Estos
batidos siempre van a incluir hidratos de carbono, ya que van a favorecer la
reposición del glucógeno, además de favorecer la asimilación de la proteína por
la liberación de insulina. Otro día hablaremos de esta hormona y de sus papel
fundamental.
Respondiendo
a, ¿qué cantidad debemos tomar?, pues la cantida de proteína que debemos
ingerir al cabo del día para mantenimiento en deportistas está entre 1,5-2
g/kg/día. Es decir, una persona que pese 75 kg, estará entre los 113 g y los
150 g al día para poder recuperar de manera adecuada. Es por ello que en
nuestro batido pos entrenamiento debemos de ingerir una cantidad entorno a 20
gramos, ya que estudios demuestran que la tasa de absorción de las proteínas
está alrededor de 25-28g en deportistas de élite. Todo lo que tomemos demás,
será expulsado o incluso convertido en urea.
Cuando
nos preguntamos, ¿cuándo me lo tomo?, debemos de saber que existe un periodo o
franja de tiempo en el post entrenamiento, que comienza justo al acabar el
entrenamiento y que dura entorno a 35-40 minutos. Es este periodo el llamado “ventana
anabólica”, “ventana de la oportunidad”,
llamado así porque es cuando nuestras células son más permeables y buscan
nutrientes para poder absorberlos lo más rápido posible. Es por esto que
nuestro batido ha asimilarse lo más rápido posible. Tomaremos nuestro batido justo al acabar nuestro entrenamiento para poder tener este tiempo para poder asimilarlo lo mejor posible.
Para
la preparación, utilizaremos entonces hidratos de carbono con un índice
glucémico adecuado, (maltodextrina, dextrosa) que estimule la producción de
insulina, a la vez que utilizamos un tipo de proteína de aislado o una whey
para una asimilación lo más rápida posible debido a su valor biológico.
¿Con
agua o con leche? Preferiblemente con agua, para una rápida asimilación, ya que
el paso por el estómago de la leche es más lento y necesitamos que sea lo más
rápido posible.
¿Qué
tomo si no quiero un batido post entrenamiento? La tarea no es fácil, ya que lo
que nos facilita el batido, es la asimilación de nutrientes. Podemos reponer el
glucógeno tomando fruta, (plátano, sandía, pera…) ya que los hidratos son
muy similares y su asimilación nos repondrá el glucógeno además de hidratarnos
por la cantidad de agua que tiene. Debemos de ingerir con la fruta, algún tipo
de hidrato con índice glucémico algo, como la miel, ideal en estos casos.
El
problema lo vamos a tener en la ingesta de proteínas, ya que si nos comemos una
pechuga de pollo, claras de huevo, lata de atún… mientras
las digerimos y llegan al torrente sanguíneo, esta “ventana
de la oportunidad” se nos ha pasado y hemos perdido el
momento adecuado para poder reponer nuestros depósitos.
¿Cómo
podemos fortificar nuestro batido post entreno? Existen muchos suplementos muy
aconsejados para tomar después de entrenar, como pueden ser la Glutamina y la Creatina,
hablaremos de ellos más adelante.
Para
acabar, voy a hacer una recomendación de batido post entreno que he probado y
que me ha dado muy buenos resultados. Es el Rebuild Endurance. Un batido 10
para poder recuperar al 100% y estar de nuevo a tope para el próximo
entrenamiento, ya que tiene todo lo necesario para recuperar tras un duro día
de un deportista.
Ya sabéis que me tenéis para cualquier consulta o duda.
Saludos.
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