Hidratación, ¿qué cantidad de agua es necesaria?

Hola a todos! Hoy vamos a hablar de un tema fundamental para cualquier persona, pero sobre todo para los deportistas. La hidratación.

Vamos a hablar sobre la hidratación previa, durante y después del ejercicio físico. Esta es fundamental para poder mantener nuestro rendimiento y prevenir los posibles efectos negativos que puede provocar la deshidratación sobre nuestra salud y sobre el rendimiento.

Antes de nada, decir que nuestro cuerpo está compuesto por un 70% de agua. Sabiendo esto, comenzamos!!

Es vital saber que, ingerir una cierta cantidad de liquido durante cada fase de una prueba, nos puede evitar los problemas que provoca la deshidratación, como son fallos en la termorregulación, el rendimiento físico y sobre la salud.

La principal fuente de pérdida de agua corporal es la sudoración, ya que es la encargada de regular la temperatura corporal. Este mecanismo funciona en las capas superiores de nuestra piel, donde se produce este fenómeno. Es aquí donde mediante el sudor que entra en contacto con el aire, se produce un efecto de regulación de la temperatura, que nos permite mantener unos niveles corporales adecuados.

Existen otros tipos de pérdida de agua como son la digestiva: mediante las heces, la pulmonar: mediante la respiración y la renal: es el encargado de regular la pérdida de agua. 

El sudor está compuesto principalmente por agua, entorno al 98%, el resto son sales minerales como el sodio, potasio, calcio, sustancias de deshecho…

Hay diferentes tipos de deshidratación:

· Leve: cuando la pérdida de líquido está entre del 3-5% del peso corporal. Supone una pérdida de rendimiento entorno al 8-10% de nuestra capacidad, para que veáis la importancia que tiene. Con esta pérdida se inicia el mecanismo de la sed.

· Moderada: cuando la pérdida está entre el 5-8%. Bajada drástica del rendimiento.

· Grave: cuando supera el 8-10%. Nauseas, vómitos, diarreas.

A su vez, la deshidratación puede ser isotónica, hipotónica o hipertónica, donde la diferencia va a ser la diferencia de proporciones entre agua y electrolitos. 

Una deshidratación isotónica será cuando las perdidas de agua y electrolitos van en proporciones parecidas.

Una hipotónica cuando la pérdida de electrolitos es superior a la de agua, por ello disminuye la osmolaridad (explicado de manera simple, la capacidad con la que interaccionan en la célula, un soluto y una disolución), por lo que la célula se hincha debido a que le quita el agua del espacio extracelular.

Por lo que una deshidratación hipertónica, será cuando la pérdida de agua es superior a la de los electrolitos. De esta manera aumenta la osmolaridad, por ello ahora el agua sale de la célula al espacio extracelular, disminuye el agua intracelular y la célula se arruga.

Decir que cuando se produce esta deshidratación, la sangre se vuelve más densa, por una hemoconcentración, y por consiguiente cuesta más moverla dentro de nuestro organismo, además de múltiples efectos negativos, como son: 

· El aumento de la frecuencia cardíaca, 

· Hipotensión, 

· Aumento de la temperatura, 

· Aumento de la sensación de fatiga, 

· Además de los riesgos de lesiones, 

· Golpes de calor.

· Hipotermia.

· Mucosas secas.

· Disminución de la eliminación de orina.

· Taquicardias…

Vamos a dar algunas recomendaciones para evitar la deshidratación. 

· Lo primero de debemos hacer es beber agua constantemente a lo largo del día, no hay que llegar a la sensación de sed, porque es el primer síntoma de que empezamos a deshidratarnos. Promedio de 2-2,5 litros.

· Previo a una competición debemos de empezar a beber 1 hora antes en pequeñas fracciones de liquido 150-200ml cada 15-20 minutos. Durante esta primera hora deberíamos ingerir sobre 600-800 ml por hora. Cuidado con esta ingesta o nos pasaremos toda la prueba con ganas de orinar.

· Ante una prueba o competición, debemos evitar el consumo de bebidas que no hayamos probado antes, ya que pueden sentarnos mal, provocando nauseas, molestias intestinales…

· Durante la competición, cada 25-30 minutos debemos de ingerir pequeños tragos de nuestra bebida 100-200ml. La temperatura a la que se debe ingerir estará entre los 18º-25º, ya que a menor temperatura se mantiene más tiempo en el estómago para poder ser digerida.

· Al finalizar nuestro entrenamiento o competición, debemos de seguir bebiendo por lo menos durante la próxima hora para reponer todas los electrolitos perdidos y ayudar a la recuperación.

Para que la reposición del agua y electrolitos basada en la “doble pesada” sea la adecuada, se recomienda incrementar la reposición de agua entre un 150% y un 200% del peso perdido, a fin de compensar un mayor gasto o una mayor necesidad según los factores ambientales (calor, humedad, vientos, altura, etc.). Si el deportista pierde 1.700 gr: 

· En un ambiente moderado se debe aportar un 150%: 

1.700 + 850 = 2.550 cc. 

· Con mucho calor y humedad aportaremos un 200%: 

1.700 + 1.700 = 3.400 cc.

Esta cantidad de liquido se irá reponiendo a lo largo del día para favorecer la absorción.

Una bebida adecuada, debe de tener las siguientes características:

· Contenido de hidratos de carbono sobre el 5-10%, preferiblemente con osmolaridad baja, ya que entrará antes al torrente sanguíneo.

· Debe contener electrolitos, para reponer lo que vayamos perdiendo con el sudor, principalmente calcio y sodio, para evitar la pérdida excesiva de agua.

· Aminoácidos, para abastecernos de energía y evitar la degradación muscular.

Con esto, queda claro la importancia que tiene una buena hidratación y lo que supone una deshidratación.

Una bebida que yo he probado y que a mi me ha funcionado muy bien a lo largo de la temporada ha ido el IsoMax de Powerbar, que para mí, recoge todos los ingredientes necesarios para una buena hidratación y para ayudarme a favorecer una recuperación más rápida.

Mañana hablaremos de la recuperación.

Ya sabéis que me tenéis para cualquier consulta o duda.

Saludos.