Aporte de proteinas en deportes aeróbicos.

Hola de nuevo a todos!!

Hoy vamos a tratar un tema que muchos de vosotros me habéis comentado y que considero importante, ya que un correcto aporte de proteínas nos va a traer múltiples beneficios. Comenzamos!!

¿Son necesarias las proteínas en deportes aeróbicos? Muchos de vosotros os haréis esta misma pregunta, y la respuesta es claramente si. Está muy extendido el aporte extra de proteínas en deportes de fuerza, musculación… donde si que se tiene bastante claro que es importante este aporte, pero no tanto en los deportes aeróbicos. Los deportistas de resistencia como los ciclistas, corredores, nadadores… tienden más a pensar en el consumo de los hidratos de carbono antes que en las proteínas para reponer sus reservas de glucógeno muscular y no desfallecer, están en lo cierto, pero no debemos dejar de lado el consumo de proteínas, ya que se produce un desgaste muscular muy alto y para poder recuperar nuestros músculos es necesario un aporte extra de proteína en nuestra dieta.

Vamos a ver como las proteínas intervienen en el deporte aeróbico y las necesidades que hay en los deportes aeróbicos.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el correcto desarrollo de multitud de funciones en el cuerpo, por lo que si no consumimos las necesarias o no las tomamos como debemos, el cuerpo consumirá sus propios músculos en busca de estas proteínas, por lo que entraremos en el llamado catabolismo muscular y tienen como consecuencia la disminución de la fuerza y resistencia, algo indispensable en el deporte.

Como vimos en el post sobre la recuperación, hablamos de que los deportistas de resistencia consumen principalmente glucógeno para abastecernos de energía, pues bien, pasado un tiempo, cuando se empiezan a agotar estas reservas de glucógeno, el cuerpo decide consumir aminoácidos ramificados (presentes en los músculos), produciendo de esta manera energía a costa de consumir nuestros músculos, lo que libera en sangre otro aminoácido llamado alanina que se transforma en el hígado en glucosa y de esta manera en utilizada por nuestros músculos.

De manera resumida, si hacemos ejercicio intenso de manera continuada y el músculo no tiene que comer, se alimenta de sí mismo para poder obtener energía.

¿Qué podemos hacer para evitar la degradación muscular? Lo primero es vital una buena alimentación basada en hidratos de carbono para poder obtener energía y no tener que recurrir a las proteínas como fuente de energía, a la vez que es muy importante consumir proteínas para reparar nuestros músculos y reponerlos para futuros esfuerzos.

Estudios demuestran que solamente en ejercicios que superan una cierta intensidad (55-60 VO2 máx) ocurre el proceso de degradación muscular de proteínas (consumo de aminoácidos ramificados, isoleucina, leucina y valina. Otro día hablaremos sobre ellos).  Si el ejercicio no llega a estos niveles, que estarían cerca de nuestro umbral anaeróbico, el cuerpo estaría consumiendo glucosa sin llegar a acabar con las reservas y de grasas de nuestro cuerpo.

¿Qué cantidad de proteínas debo consumir? Pues bueno, dependiendo del deporte que vayamos a practicar la cantidad de proteína que debemos ingerir variará. En deportes de resistencia nos moveremos entre 1,3-1,8 g/kg/día, es decir, una persona de 75 kg se debería mover entre los 100 g y 140 g aproximadamente, ya que depende del valor biológico de las proteínas, absorberemos más o menos. Como vimos en el post sobre recuperación, no debemos hacer una toma de proteínas por encima de los 25 g, ya que todo lo que sobrepase los 22-25 g de proteína se desecha, ya que el cuerpo no es capaz de absorber de una vez tanta cantidad.

Estas cantidades de proteínas debemos de ir repartiéndolas a lo largo del día y deben de ser de origen animal y vegetal. En una dieta variada, no es muy difícil alcanzar dicha cantidad de proteínas, pero como vimos en el post de recuperación, la asimilación que necesitamos debe ser muy rápida para aprovechar la “ventana de la oportunidad”, cosa que con una alimentación normal no la podemos aprovechar.

Sin olvidarnos de los hidratos de carbono, ya que nos facilitan la asimilación de las proteínas y además nos sirven para proteger la masa muscular ya que nos abastecen de energía y de esta manera no utilizamos las proteínas musculares como fuente de energía.

Para poder abastecernos de energía antes de un entreno, yo he probado el batido Formula 1 Sport de Herbalife, el cual me aporta todo lo necesario para poder realizar mis sesiones de entreno con todo lo necesario para poder rendir al 100%.

Ya sabéis que me tenéis para cualquier consulta o duda.

Saludos.