Lo primero es explicar que es índice glucémico, pues bien,
vi no hace mucho una publicación que me ayudó a explicar bien su significado.
Este no es más que un método que nos permite comparar la calidad de los
carbohidratos de los alimentos basándose en las medidas de glucemia tras haber
ingerido estos alimentos, es decir, coloquialmente llamado la subida de azúcar
en sangre, y este se mide en función del tiempo.
Dependiendo del tiempo que tarde en aparecer este pico
estaremos hablando de un índice alto o bajo. IG alto si aparece un pico alto y corto,
estaremos diciendo que se absorbe en el intestino y entra en la sangre rápidamente,
mientras que si el índice es más bajo, aumenta la glucemia más lentamente y por
tanto energía de mayor duración.
Un ejemplo claro de alto índice glucémico es el azúcar, un
hidrato de carbono puro que nos provoca un pico de glucemia en sangre muy alto
y muy breve.
Para un índice medio, de 55 o menos, están los alimentos
como la fruta, la verdura, cereales, pastas, frutos secos… Entre 55 a 70 estará
el arroz blanco, patatas al horno y cocidas, mientras que con un índice alto,
por encima de 70, tendremos el pan blanco, bollería, cereales azucarados, miel,
azúcar…
Un error típico es confundir el IG con la cantidad de
hidratos de carbono que tiene, ya que no es así.
Pero, ¿por qué nos interesa a los deportistas este índice
glucémico? Pues bien, debemos saber que un IG bajo, ayudará a nuestro organismo
a mantener el peso, ya que mantendremos la insulina más estable en sangre y no
tendremos esos subidones de azúcar en sangre. Por otro lado, al tener la
insulina más estable, conseguiremos no tener esa ansiedad por la comida, ya que
el cuerpo no “nos pedirá” comida con tantas ganas.
Para el deporte, el tener la insulina estable y mantener una
dieta con bajo índice glucémico, nos va a reportar muchos beneficios, ya que a
la hora de realizar nuestro entrenamiento, no tendremos bajones de azúcar, no
tendremos picos glucémicos que luego nos de un bajón, ayudará a nuestro
metabolismo a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día…
Por otro lado, si optamos por una dieta con alto índice
glucémico, estaremos expuestos a diversos factores de riesgo, como pueden ser
el aumento de riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares…
Decir que hay un remedio para bajar un poco el IG de los
alimentos, y es el consumir más fibra, ya que ralentiza la asimilación y por
tanto baja el IG.
Como habéis podido leer, la importancia que tiene este
factor en nuestra vida o en nuestro deporte es muy importante. En el deporte es
muy importante ya que a la hora de entrenar necesitamos poder permanecer en
pleno esfuerzo durante varias horas, por lo que si antes de empezar a entrenar
nos atiborramos en el desayuno o en la comida de HC con IG alto, vamos a tener
la conocida “pájara”, que nos va a dar una subida muy rápida en sangre de la
glucosa, pero al igual que sube nos va a bajar y nos dejará los depósitos vacíos,
haciendo que nos vengamos abajo en rendimiento.
Por ello para antes de un entrenamiento o una carrera, lo más
aconsejado es consumir alimentos con el IG bajo, para que durante el ejercicio
lo vayamos administrando. (arroz cocido o pasta)
Es por ello por lo que debemos de llevar una dieta variada y
saludable que nos permita mantener estos niveles estables en sangre para poder
disfrutar de nuestro deporte en plenas condiciones.
Hasta aquí el post de hoy. Espero que os haya gustado y ya sabéis, si tenéis alguna duda no dudéis en preguntarme. Saludos!!
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